Avagy a jóga és az elfogadás és elköteleződés terápia kapcsolódásáról nem annyira röviden, de közérthetően. Ha szeretnéd megtudni, hogyan kapcsolódik a jóga a pszichológiához, olvasd el a cikket!
Nyáron egy nagyon izgalmas felkérésnek tettem eleget: egy nemzetközi tréningen tartottam jógát a mentális jóllét kontextusában. Az egyhetes tréning zárása volt a jóga workshop, mintegy gyakorlatba ültetve mindazt, amiről a résztvevők addig tanultak a központi téma, az ACT terápia kapcsán. Mint kiderült, a jóga és az ACT nagyon szuperül kiegészíteni egymást, miközben több szinten összekapcsolódnak.
Hogy mi is az az ACT?
Az ACT, azaz az elfogadás és elköteleződés terápia (angolul Acceptance and Commitment Therapy, amúgy pedig ejtsd: „ekt”, mint cselekvés) a tudatos jelenlétre, a belső megélésekhez való kapcsolódásra és az értékalapú cselekvésre épít.
Hat részből áll.
- Élmények elfogadása (acceptance). Arra utal, hogy akár a negatív élményeinkkel is „együtt tudunk ülni”, teret adunk a megélésüknek, ahelyett, hogy elnyomnánk azokat.
- Kognitív leválasztás (defusion). A gondolatainkról tudjuk, hogy nem abszolút igazságok, távolabbról tekintünk rájuk. Tehát pl. ahelyett, hogy internalizálnánk (azaz a belső világunk részévé tennénk) a „nem fog menni” vagy a „nem vagyok elég jó” gondolatokat, látjuk, hogy azok pusztán agyunk szüleményei.
- Jelenlét (being present). Tudatos jelenlét, kapcsolódás ahhoz, ami épp történik – nem a múlton vagy a jövőn rágódunk.
- Önmegfigyelő én (self-as-context). A gondolataink, a megéléseink és az érzéseink nem mi vagyunk. Mi az a személy vagyunk, aki ezeket megtapasztalja.
- Értékek letisztázása (values). Tudjuk, hogy milyen értékek mentén éljük az életünket. Érték lehet például a környezetvédelem, az egészséges életmód folytatása vagy a szeretteinkről való gondoskodás.
- Elkötelezett cselevés (comnitted action). És az értékeik mentén, azok mellett elköteleződve cselekszünk, akkor is, ha az nehéz.
Az ACT tehát egyfajta keretrendszert nyújt arra, hogy megéljük az érzéseinket, gondolatainkat, de azok ne ragadjanak el minket. (Meg arra is, hogy hogyan éljünk önazonosan.)
És valahol itt kapcsolódik a jógához
Amikor először olvastam az ACT részekről, arra gondoltam, hogy a hatból legalább négy szorosan kapcsolódik a jógához, kettő pedig részlegesen.
Bár a jógát elsősorban mozgásformának tekintjük itt Nyugaton, Keleten az ászanák célja az, hogy felkészítsenek a meditációra. Amellett, hogy fizikai kitartást adnak a hosszabb, mozdulatlan üléshez, az ászanák révén az elfogadást is gyakorolhatod. Ezek a pózok nem mindig lesznek kényelmesek vagy kellemesek: frusztrálni fog, amikor kibillensz egy egyensúlypózból; kellemetlen lesz, ha nem vagy „elég hajlékony” egy nyújtás során, és feszegetned kell a határaidat1; vagy éppen aktív izomhasználattal kell megtartanod magad. Ennek ellenére veszel néhány mély lélegzetet, elfogadod, hogy az aktuális gyakorlás ezzel jár, és folytatod tovább.
Az ászanák a jelenlét megéléséhez is tökéletesek. Amikor egy pózban egyszerre kell figyelned arra, hogy hogyan
- tartsd a lábaidat,
- aktiváld a far- és core izmaidat,
- nyisd a mellkasod,
- irányítsd a lapockáid,
- a nyakad pedig „a gerinc folytatása”,
csak úgy van esélyed a bevásárló listán agyalni, ha nem akarod helyesen felvenni az ászanát. De a jelenlét gyakorlásában segítenek a légzőgyakorlatok, azaz pránajámák, valamint a meditáció különböző formái is.
Ha rendszeresen és aktívan meditálsz, akkor egy idő után másképp viszonyulsz a megéléseidhez. Rálátsz az érzelmeid és a gondolataid folyamatos mozgékonyságára, ami egyben rávezet arra is, hogy „én nem az érzelmeim vagyok” és „én nem a gondolataim vagyok” – hiszen hogyan lehetnék valami, ami ennyire gyorsan változik (önmegfigyelő én)? Mivel a gondolataidat hagyod áramlani, nem tulajdonítasz nekik akkor fontosságot, hogy rájuk koncentrálj – tudod, hogy ezek csak gondolatok (kognitív leválasztás).
A tudomány mai állása szerint…
A fentiek azt mutatják, hogy a jóga eszközrendszert nyújthat az ACT gyakorlásához. Néhány kutatás már megjelent azzal kapcsolatban, hogy mekkora hatékonyság köthető az ACT terápia jógával való kombináláshoz. Ez a cikk például arra mutat rá, hogy pozitív hatásai vannak a „hozzáadott” jógának, ugyanakkor vannak olyan kutatások is, amik szerint nincs különbség a két minta – csak ACT módszer és ACT+jóga – között. Nagyon szeretnék több kutatásról hallani a témában, mert hasznos lenne mélyebben rálátni ezekre az összefüggésekre.
Mindenki más, és mindenkinek más módszer használ, így szerintem nincs tuti recept. Azt azonban mindenkinek – neked is – tanácsolhatom, hogy legalább próbáld ki a jógát, a légzőgyakorlatokat és a meditációt. Gyakorolj mondjuk egy hónapon át rendszeresen, és akkor már érezheted, hogy ez segít-e neked vagy sem.
1 Fúh, mennyi szenvedő arcot láttam a fenti tréning során, amikor kigyúrt srácok hajoltak a lábaikra!
A cikket szakmailag Helstáb Laura pszichológus lektorálta,
akinek ez úton is köszönöm ezt!
***
Szívesen járnál olyan jógaoktató órájára, aki pszichológia megközelítéseket is alkalmaz? Ismerd meg az órarendem, és jelentkezz be hozzám!
