Helyes légzés = hosszú élet. Számtalan előnye van annak, ha tudatosan lélegzünk, azonban azt tanulni kell. Erre nyújt megoldást a pránájáma gyakorlása.
Még évekkel ezelőtt, egy Nők Lapja cikkben olvastam arról, hogy az elmélyített, hosszan tartó be- és kilégzés hozzájárul az egészségünkhöz és a hosszú élethez. Már nem emlékszem, kihez is kapcsolódott a cikk maga, de klinikai körülmények között figyelték ezt meg. Azóta már számtalan könyv íródott a témában. James Nestor könyvéből kiderül, hogy egy 5200 emberen végzett, két évtizeden tartó kutatás alapján nem a genetika, az étrend vagy a testmozgás határozza meg leginkább, meddig élünk, hanem a tüdőkapacitás.
Minél nagyobb a tüdőd, annál tovább élsz,
A felszínes, szapora, akár szájon át történő légzés számos betegséget okozhat vagy súlyosbíthat (pl. magas vérnyomás, ADHD). Az elmélyített, lelassított légzés ezzel szemben megnyugtat, lecsillapítja csapongó gondolatainkat, beindítja a paraszimpatikus idegrendszert, és ezáltal gyulladáscsökkentő hatása is van.
Tehát jobb kevesebbet, de lassan és mélyen lélegezni, lehetőség szerint orron át.
Oké, akkor most álljunk meg egy pillanatra, és csak irányítsd a figyelmed a lélegzetedre anélkül, hogy azt módosítanád. Hogyan veszed a levegőt? Mennyire mélyen vagy felszínesen? Orron vagy szájon át? Időről időre érdemes így becsekkolnod magaddal, mivel sokat elárulhat a szokásaidról.
Ha szeretnél behatóbban foglalkozni a légzőgyakorlatokkal, de nem tudod, hogyan indulj el ezen az úton, akkor próbáld ki az alábbi két gyakorlatot!
A légzés megfigyelése és elmélyítése
Keress magadnak egy kényelmes testhelyzetet, például feküdj a hátadra vagy ülj törökülésben egyenes háttal. Az egyik kezed nyugodtan helyezd a mellkasodra, a másikat a hasadra, és csak figyeld meg, hogyan veszed a levegőt. Az elején ne módosíts semmin, csak tanulmányozd, ahogy áramlik orron át be és ki – azt, hogy melyik kezed mikor emelkedik és süllyed – hogy milyen a levegő érintése az orrodban és a bőrödön…
Majd kezd el mélyíteni a lélegzetvételed, először a hasadat, majd a mellkasodat, majd a tüdőcsúcsot feltöltve, majd először a hasadból, majd a mellkasodból, végül a tüdőcsúcsból kilélegezve. Figyeld meg, hogy hány másodpercen át tudod beszívni a levegőt, és hány másodpercen át tudod kifújni. Ezzel lehet játszani, pl. 4 másodpercen át be, majd 6-on ki, a fontos az, hogy egyenletes és elmélyített legyen a lélegzetvételed.
Amikor úgy érzed, hogy elég volt, lassan térj vissza a természetes lélegzetvételedhez, és csak figyeld meg, hogy hogyan hatott rád ez a gyakorlat.
Tipp! Ha lefekvés előtt csinálod, akkor nyugtató hatásával felkészíthet az alvásra.
A 4-4-4-4 módszer
Másik nagy kedvencem a 4-4-4-4 vagy más néven dobozmódszer. Ez is az előzőhöz hasonlóan indul. Keress magadnak egy kényelmes testhelyzetet, az egyik kezed helyezd a mellkasodra, a másikat a hasadra, és csak figyeld, hogy hogyan lélegzel. Amikor készen állsz rá, fújd ki az összes levegőt, és kezdj el számolni.
- 4 számoláson át lélegezz be az orrodon keresztül először a hasadba, majd a mellkasodba,
- 4 számoláson át tartsd bent a levegőt,
- majd 4 számoláson át fújd ki az orrodon át,
- és végül 4 számoláson át tartsd üresen a tüdőd.
Ezt ismételd néhány percen keresztül! Végül térj vissza a megszokott lélegzetvételedhez, és figyeld meg, milyen hatással volt rád a pranayama.
Tipp! Ez a gyakorlat hasznos akkor, amikor le szeretnéd nyugtatni vagy elterelni a gondolataidat.
